Jest bardzo dużo dróg do złamania 40 minut na 10 km. Jak sami dobrze wiecie planów treningowych, metod, filozofii biegania jest wiele, a często weryfikują nas po prostu zawody. Najważniejsze to znaleźć złoty środek i równowagę między życiem codziennym, bieganie, a rodziną. Sezon zaczął się na dobre, więc jest to idealny moment, żeby przedstawić Wam dwie drogi do jednego wyniku. Sami zobaczycie jak wiele czynników ma wpływ na wynik. Z drugiej strony często się zastanawiam dlaczego to wszystko jest takie niesprawiedliwe. W tabeli przedstawiam Wam dwóch biegaczy z 3 letnim stażem biegowym. Michał i Tomek, to zupełnie inni biegacze 😊 Jeden powiedziałbym, że bardzo poważnie podchodzi do tematu. Drugi trochę lekkoduch i wszystko na luzie, bo jak twierdzi bieganie ma go bawić, a wyniki przyjdą same. Jak widać przychodzą 😊 Tylko, czy sprawiedliwe jest, że dwóch zawodników osiąga takim sam wynik na zawodach. Pomimo, że wkład pracy, poświęcony czas i styl życia jest całkowicie odmienny ? :] Treść została opublikowana za zgodą Panów, aczkolwiek nie życzyli sobie pokazywania ich wizerunku. Dziękuję za pomoc i rozkład na czynniki pierwsze 🙂 A ile Wasz kosztowała droga do złamania 40 minut? Imię Michał lat 33 Tomek lat 42 Wzrost 187 178 Waga 75 74 Ilość treningów biegowych tygodniowo 4 treningi biegowe, 5 jednostek co 2-3 tygodnie z lokalną grupą biegową. 3 treningi, czasem zdarzała się 4 jednostka. Był to jedynie bieg mocno rekreacyjny z żoną do maks 30 minut. Trening uzupełniający 2 razy w tygodniu, raz siłownia ze sztangą, drugi trening w domu. Bardzo rzadko, jedynie w domu, brak mobilizacji. Weekendowe wypady na rower – nawet do 5-6 h w siodełku, ale rekreacyjne tempo. Przeszłość sportowa Brak, bardzo mała aktywność w ostatnich 4 latach. W trakcie studiów grał sporadycznie w piłkę. W przeszłości kolarz – lata juniorskie, później piłkarz. Od 6 lat zero aktywności fizycznej. Czas na 10 km 2017 roku 41:24 42:16 Czas w tym roku 39:43 39:46 Czas półmaraton 2017 1:34:56 1:37:53 Czas w tym roku 1:26:44 1:28:48 Praca Grafik – 8-10 h siedzi Własna firma – w ruchu, za biurkiem rzadko Ilość kilometrów listopad-marzec 1189 985, tygodniowa choroba w grudniu. Ulubione treningi Drugi zakres i bieg zmienny. Bieg z narastającą prędkością i 400 mógł klepać do upadłego na prędkościach 4:00 i szybciej. Bał się 2 zakresów, najczęściej głowa nie wytrzymywała i odpuszczał. Styl życia/rozrywka Wielbiciel czerwonego wina, tylko w weekend. Whisky z colą przecież nie zaszkodzi nawet codziennie 😊 Bohaterem owego tekstu będzie Tomasz, z którym współpracuję od maja 2018, gdy to po nieudanym sezonie wiosennym głosił się do mnie z […] Siadając do tego tekstu i wracając myślami do tego biegu, zastanawiam się – czy liczyłem na cud, czy na to, że los […] SEN O WARSZAWIE Po falstarcie w Poznaniu jakoś nie miałem wielkiej ochoty biegać w stolicy, a tym bardziej na dłuższym dystansie. Jakiś […] Nieprzewidywalny marzec, mocny cios, biegowy nokaut i dalsza walka. Dwa starty, dwa całkowicie odmienne humory po biegu. Przed Maniacką nie luzowałem zbyt […]
She tries to plan her pace for the whole race and knows at what time to do splits. 🏃🏻 Her pace is 8 min 10 s per mile. Half marathon means 13.1094 miles or 21.098 km. Even though she often uses miles, now Maria needs to know her timing if she split every kilometer, and that's when she uses this running split calculator .
Download The Free Printable PDF Plans Here! Detailed 8- and 12-week training plans Beginner, Intermediate & Advanced versions *Plus, you’ll also receive free regular training tips from head coach Phil Mosley! Unsubscribe at any time. Phil Mosley June 25, 2020 How To Train For A 10K Run Scroll down for our 12-week training plan in full! The best way to train for a 10km run is by building up your training gradually over a period of weeks and months. The number one mistake people make is to launch into their training too quickly – running too far, too fast, or too regularly. This leads to sore legs, a gradual loss of motivation and a high risk of injury. A good way to avoid this is by following an expertly designed training plan. People who use training plans have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goals. Table of Contents (click to scroll to each section) Running Tips Start by aiming to run two or three times per week, for 15 minutes per session. Most of your runs should be done at an easy chatting pace, to reduce the risk of injury. To achieve this low intensity, you may need to include some walking sections in your runs – there’s nothing wrong with that. Over time you can gradually reduce the duration of your walking sections, as you get fitter. If you’re at the point where you can comfortably run 15 minutes without walking, you can then aim to increase the duration of your workouts by no more than 10% per week. Build up your training gradually until you’re able to run 30 minutes comfortably. Now you can start to vary your training more. At this point, you can build your training around two or three key runs each week. The first key session is an endurance run, where you eventually build up to 1 hour of low intensity running. The other key run is a speed session, with a warm up, a warm down and some hard efforts sandwiched in between (like 5 x 3 minutes hard with 90-second recoveries). Any other runs could just be steady 30 to 40-minute jogs. For more experienced runners, you should include a third key weekly workout, of a tempo session. For example run 3 x 8 minutes at your 1-hour race pace, with 60-second recoveries (plus, warm up and warm down). If possible, do some running on soft surfaces like grass or trails, to lessen the impact on your body. Training on undulating terrain is good too, because it spreads the load to a broader range of muscle fibers, compared to running just on flat ground. In our beginner, intermediate and advanced 10km training plans we make every fourth week an “active recovery week” where the training is half as much as normal. This gives your body a chance to catch up with itself and reduces your chances of getting injured. Strength Training Tips There are usually two 40-minute strength and conditioning sessions each week. These workouts can help improve your strength and flexibility, leading to more efficient movement patterns and fewer injuries. We suggest you only do strength work in addition to at least three runs per week, rather than instead of them. Using A 10K Run Training Plan Our training plans are for athletes who don’t feel the need for a personal coach, but who still want the structure and planning of an expertly-written training program. Research has shown that you are twice as likely to reach your goals if you train with a structured plan. For a beginner who has some recent background in fitness or sport, we suggest you give yourself at least 8-12 weeks to get fit and ready for a 10K race. The sooner you start, the more time you have to build up your fitness gradually. Fitness adaptations take weeks and months to occur, rather than days. Do your best to follow the workouts below, ideally in their given order. To help you train at the right levels, we use five training zones, based on feel or heart rate. If you use heart rate, you can use our simple heart rate training zone calculator. Note: our premium plans include fitness tests for smarter, personalised training zones on every workout. Zone 1 – Feels like “Easy/Recovery” – Heart rate 68-73% of max. Zone 2 – Feels like “Steady/Endurance” – Heart rate 73-80% of max. Zone 3 – Feels like “Mod. Hard/Tempo” – Heart rate 80-87% of max. Zone 4 – Feels like “Hard/Threshold” – Heart rate 87-93% of max. Zone 5 – Feels like “V. Hard/VO2 Max” – Heart rate 93-100% of max. We abbreviate your zones to keep things easy to read: Z1 to Z5 – Your training zone. Download All Our FREE PRINTABLE 10K Run Plans Here! Detailed 8- and 12-week training plans Beginner, Intermediate & Advanced versions Strength & Conditioning guide, coach's tips and more! *Plus, you’ll also receive free regular training tips from head coach Phil Mosley! Unsubscribe at any time. 12-Week Beginner 10K Run Plan This training plan is suitable for Beginner or time-limited runners, aiming for their first 10K race. With just 12 weeks to go until event-day, this plan assumes you are currently able to run/jog for up to 20 mins. The plan builds up to race day and helps improve your fitness and confidence. A good way to avoid injury and stay motivated is by following an expertly designed training plan. People who follow a training plan have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goal. Average weekly training hours are 2:23 with the biggest week at 3:08 hours. This includes three to four runs and a 45-minute strength and conditioning session. There is usually one workout per day, with two or three days off each week. Every fourth week is an active recovery week, with less training, to help your body recover and adapt. To get the 8-week version of this plan and access to the Strength & Conditioning guide, please enter your email above. Week 1 - Base Phase (2 hrs 05 mins) Monday: Tempo Run – Hard/Threshold (20 mins) Warm Up: 10 mins in Z2-3. Main Set: 5 mins in low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Tuesday: Recovery Day Allows for recovery whilst promoting adaptation to previous training stresses. Helps you get faster and keep injuries at bay. Wednesday: Strength – Adaptation Phase (45 mins) Thursday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (20 mins) Warm Up: 8 mins in Z2-3. Main Set: 4 x (1 min in low Z5 + 1 min in Z1). Warm Down: 4 mins in Z2. Friday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (20 mins) Easy or steady run all in low to mid Z2. You should be able to chat at this effort. This is your long run and will gradually increase in duration. If you need to include some walking sections in these runs, in order to keep your heart rate down, that’s fine. Click the headings below to view the remaining weeks! Week 2 - Base Phase (2 hrs 14 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (23 mins) Warm Up: 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 2 x (4 mins in low Z4 + 60 sec recoveries in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Adaptation Phase (45 mins) Thursday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2 Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (23 mins) Warm Up: 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 2 x (2 mins in low Z5 + 2 mins in Z1 + 60 secs in low Z5 + 1 min in Z1). Warm Down: 3 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (23 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 3 - Base Phase (2 hrs 20 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (24 mins) Warm Up: 10 mins in Z2. Main Set: 9 mins in upper Z3 to low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Thursday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2 Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (25 mins) Warm Up: 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 2 x (4 mins in low Z5 + 2 min recoveries in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (26 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 4 - Activity Recovery Week (1 hr 45 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (18 mins) Warm Up 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 5 mins in upper Z3 to low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Thursday: Recovery Day All in low to mid Z2 Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (22 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 3 x (2 mins in Z5 + 60 secs in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (26 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 5 - Build Phase (2 hrs 33 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Progression Run – Mod. Hard/Tempo (26 mins) Main Set: 3 mins in low Z2, 3 mins in mid Z2, 3 mins in upper Z2, 3 mins in low Z3, 5 mins in mid Z3, 3 mins in upper Z3, 3 mins in low Z4, Warm Down: 5 mins in low Z2. Wednesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (25 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Strength – Endurance Phase (45 mins) All in low to mid Z2 Friday: Strength Endurance – V. Hard/VO2 Max (28 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 5 x (1 min in low Z5 up a hill (gradient 3-6%) + 2 min recoveries in Z1-Z2). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (29 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 6 - Build Phase (2 hrs 46 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Progression Run – Mod. Hard/Tempo (27 mins) Main Set: 5 mins in low Z2, 3 mins in mid Z2, 3 mins in upper Z2, 5 mins in low Z3, 3 mins in mid Z3, 5 mins in upper Z3, Warm Down: 5 mins in low Z2. Wednesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (31 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 6 x (1 min in low Z5 up a hill (gradient 3-6%) + 2 min recoveries in Z1-Z2). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (33 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 7 - Build Phase (2 hrs 52 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Progression Run – Mod. Hard/Tempo (29 mins) Main Set: 3 mins in low Z2, 5 mins in mid Z2, 4 mins in upper Z2, 5 mins in low Z3, 4 mins in mid Z3, 5 mins in upper Z3, Warm Down: 5 mins in low Z2. Wednesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (31 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 6 x (1 min in low Z5 up a hill (gradient 3-6%) + 2 min recoveries in Z1-Z2). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (37 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 8 - Active Recovery Week (1 hrs 52 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (25 mins) Warm Up: 10 mins in Z2. Main Set: 10 mins in low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Endurance Phase (45 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Recovery Day Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (22 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 3 x (2 mins in Z5 + 60 secs in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (20 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 9 - Peak Phase (3 hrs 03 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Wednesday: Aerobic Endurance/Strength – Steady/ Endurance (35 mins) All in low to mid Z2. Ideally on a hilly route. Thursday: Strength – Strength Phase (45 mins) Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (32 mins) Warm Up: 8 mins in Z2. 4 x (30 secs accelerating from Z2 to Z5 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 5 x (60 secs in upper Z5 + 2 min recoveries in Z1). Warm Down: 5 mins in low Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (41 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 10 - Peak Phase (3 hrs 08 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Wednesday: Aerobic Endurance/Strength – Steady/ Endurance (35 mins) All in low to mid Z2. Ideally on a hilly route. Thursday: Strength – Strength Phase (45 mins) Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (33 mins) Warm Up: 7 mins in Z2. 4 x (30 secs accelerating from Z2 to Z5 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 4 x (75 secs in upper Z5 + 3 min recoveries in Z1 to Z2). Warm Down: 5 mins in low Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (45 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 11 - Peak Phase (2 hrs 50 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (25 mins) All in low to mid-Z2 Wednesday: Aerobic Endurance/Strength – Steady/ Endurance (25 mins) All in low to mid Z2. Ideally on a hilly route. Thursday: Strength – Strength Phase (45 mins) Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (35 mins 30 secs) Warm Up: 8 mins in Z2. 4 x (30 secs accelerating from Z2 to Z5 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 3 x (90 secs in upper Z5 + 3 min recoveries in Z1 to Z2). Warm Down: 10 mins in low Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (40 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 12 - Race Taper Week (1 hrs 02 mins) Monday: Recovery Day This week you will maintain your fitness and eliminate any traces of fatigue. It’s a good time to double-check your race day logistics and strategies. If your race is on Saturday, move your Friday run to Thursday and take Friday as a rest day. Tuesday: Taper Week Run – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2 Wednesday: Taper Week Run – Hard/Threshold (20 mins) Warm Up: 10 mins in Z2. Main Set: 3 x (45 secs in low Z4 + 75 secs in Z2). Warm Down. 6 mins in Z2. Thursday: Recovery Day Friday: Taper Week Run – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2. If your race is on Saturday, move today’s run to Thursday and take today as a rest day. Saturday: Recovery Day Sunday: Race Day To get this in a printable PDF, plus the 8-week version and the Strength & Conditioning guide, please enter your email below. Download All Our FREE PRINTABLE 10K Run Plans Here! Detailed 8- and 12-week training plans Beginner, Intermediate & Advanced versions Strength & Conditioning guide, coach's tips and more! *Plus, you’ll also receive free regular training tips from head coach Phil Mosley! Unsubscribe at any time. 12-Week Intermediate 10K Run Plan This short training plan is suitable for Intermediate runners, who want to maximize potential at 10K. With just 12 weeks to go until event-day, this plan assumes you are currently able to run/jog for up to 35 mins. You will build up to race day and improve your fitness and confidence. A good way to avoid injury and stay motivated is by following an expertly designed training plan. People who follow a training plan have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goal. Average weekly training hours are 3:32 with the biggest week at 4:20 hours. This includes four to five runs and a 45-minute strength and conditioning session. There is usually one workout per day and one or two days off each week. Every fourth week is an active recovery week, with less training, to help your body recover and adapt. To get this plan plus the 8-week version, please enter your email above. 12-Week Advanced 10K Run Plan This short training plan is suitable for Advanced amateur runners, aiming to achieve peak fitness for 10K. With just 12 weeks to go until event-day, this plan assumes you are currently able to run for up to 60 mins. You will build up to race day and improve your fitness and confidence. A good way to avoid injury and stay motivated is by following an expertly designed training plan. People who follow a training plan have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goal. Average weekly training hours are 5:09 with the biggest week at 6:19 hours. This includes five to six runs and a 45-minute strength and conditioning session. There is usually one 1 workout per day and one day off each week. Every fourth week is an active recovery week, with less training, to help your body recover and adapt. To get this plan plus the 8-week version, please enter your email above. About Phil Mosley (Coach & Founder) Phil is a recognised expert with over 20 years of experience, having featured on many endurance sports publications (below). He founded MyProCoach in 2010 to to offer the world’s most comprehensive range of online training plans, all designed to help you enjoy the same success that my athletes and I have, while still making sure you have quality time for your family, friends and career (read 400+ detailed reviews here). Like what you see? Preview Phil's PREMIUM plans now... From 6-48 weeks, free email coach support, advanced tracking software and more! Prérequis pour suivre ce plan : Être capable de courir 1h20 sans difficulté. Avoir déjà couru un 10 km en moins de 45 minutes. S’entrainer régulièrement 4 à 5 fois par semaine. Être habitué au travail de fractionné. Posséder une VMA au moins égale à 17-18 km/h pour envisager un chrono de 40 minutes. Dans le cas contraire, il est Z poprzedniego rozdziału wiemy że skala mapy to stosunek wybranej długości na mapie do odpowiadającej jej odległości w terenie. Skala jest miarą pomniejszenia danej mapy w stosunku do wymiarów rzeczywistych. Skala liczbowa jest wyrażona zazwyczaj w postaci działania matematycznego, lub w postaci ułamka. Mianownik tego ułamka podaje stopień pomniejszenia odległości na mapie w stosunku do odległości w terenie. Zatem większa jest ta skala, która jest wyrażona większą liczbą, a więc której mianownik jest mniejszy. Im większa jest skala danej mapy, tym obraz danego terenu jest oddany w większych rozmiarach i tym dokładniejsza jest mapa. Np. skala 1:100 000 jest skalą mniejszą, niż 1:50 000 ponieważ 1:50 000 jest to skala wyrażona większą liczbą (większym ułamkiem). Przeliczanie jednostek Przy rozwiązywaniu zadań ze skali mapy konieczne jest przeliczenie jednostek długości, bądź powierzchni. Warto więc pamiętać, że: Przy jednostkach odległości: 1 m→ 100 cm→ mm. 1 km→ m→ cm→ mm. Przy jednostkach powierzchni: 1 m2→ cm2→ mm2 1 km2→100 ha→ a→ cm2→ mm2 1 ha→ mm2 1 a→100m2→ cm2→ mm2 Dla przypomnienia jeden metr kwadratowy [1m2] jest to jednostka pola powierzchni kwadratu o boku 1 m. 1 metr kwadratowy to jednostka pola kwadratu równego 100 cm * 100 cm, a więc cm2. Podobnie można wyliczyć jednostki dla kilometra kwadratowego, hektara, oraz ara. Umiejętność swobodnego przeliczania jednostek odległości, oraz powierzchni jest bardzo pomocna przy wszelkiego typu zadaniach związanych ze skalą mapy. Rozwiążmy teraz przykładowe zadania: Przykład 1. Oblicz odległość danego odcinka w terenie, jeżeli na mapie w skali 1: wynosi ona 9 cm. Dana jest odległość na mapie, oraz skala mapy, należy obliczyć odległość w terenie. W pierwszej kolejności układamy proporcję z wykorzystaniem skali mapy i danej odległości na mapie. (istnieje jeszcze druga metoda rozwiązywania tego typu zadań przy użyciu wzorów, jednakże lepszym sposobem z punktu widzenia zrozumienia treści zadań jest wykorzystanie proporcji). Skala mapy: 1: czyli 1 cm na mapie odpowiada cm w terenie, a więc: 1 cm- 1,5 km 9 cm- X Należy pamiętać, że odległości na mapie trzeba wpisać zawsze pod odległościami na mapie, czyli tutaj 9 cm wpisujemy pod 1 cm. Teraz wykonujemy działanie na podstawie proporcji (tzw. mnożenie na krzyż). 9 *1,5/1=13,5 km Odp. Odległość w terenie wyniesie 13,5 km. Można także ułożyć proporcję bez zamiany centymetrów na kilometry, wtedy otrzymalibyśmy wynik: cm, wynik ten należałoby przedstawić w najkrótszej postaci, a więc zamienić centymetry na kilometry. Najprostszy sposób zamiany to przesunąć przecinek o pięć miejsc (pamiętamy że w jednym kilometrze mamy Przykład 2. Odległość w terenie wynosi 3000 km Ile wynosi ona na mapie w skali 1: Bardzo podobna sytuacja jak w poprzednim przykładzie, tyle że teraz potrzeba nam znaleźć odległość na mapie. Układamy więc proporcję, w pierwszej linijce wykorzystujemy skalę mapy: 1 cm- cm (zamieniamy na kilometry odcinając pięć zer) 1 cm-100 km X - 3000 km X tym razem po lewej stronie, gdyż odległość na mapie zapisujemy zawsze pod odległością na mapie. Po wyliczeniu otrzymamy 3000 * 1 / 100=30 cm. Odp. Odległość na mapie wyniesie 30 cm. Przykład 3. Oblicz skalę mapy, jeżeli rzeka od długości 35 km ma na niej długość 7 cm To zadanie rozwiążemy ponownie układając odpowiednią proporcję. Ustalmy najpierw taką samą jednostkę: 7 cm na mapie odpowiada cm w terenie, szukamy skali, a więc pytamy ilu centymetrom w terenie odpowiada 1 cm na mapie. 7 cm- cm 1 cm – X Obliczamy proporcje: 1 * / 7= Odp. Skala mapy wynosi 1: Teraz przejdziemy do rozwiązywania zadań dotyczących powierzchni Przykład 4. Jezioro ma powierzchnię 2,6 km2, jaką powierzchnię będzie miało to jezioro na mapie w skali 1: Podobnie jak to miało miejsce przy zadaniach dotyczących odległości korzystamy z proporcji, jednakże należy pamiętać że mamy do czynienia z jednostkami powierzchni, więc: 1 cm2-będzie odpowiadać cm* cm, czyli cm2 cm2 X – cm2 po skróceniu otrzymamy: 260 cm2 * 1 / 25= 10,4 cm2 Odp. Jezioro na mapie będzie miało powierzchnię 10,4 cm2 Przykład 5. Powierzchnia lasu na mapie w skali 1:5000 wynosi 10 cm2, ile będzie wynosiła ona w rzeczywistości w hektarach? Układamy więc proporcje: 1cm2 – 10 cm2 – X 10 * / 1= cm2→2,5 ha Odp. Powierzchnia w terenie wyniesie 2,5 ha. Przykładowe zadania ze skali mapy 1. Na mapie w skali 1: długość drogi osiedlowej wynosi 30 mm, oblicz długość tej drogi w rzeczywistości długość rzeki na mapie w skali 1: której długość w terenie wynosi 38,7 km 3. Odległość w terenie wynosi 140 km, oblicz skalę mapy na której ta odległość wyniosła 11,2 cm. 4. Powierzchnia dorzecza rzeki wynosi km2, ile cm2 zajmie to dorzecze na mapie w skali 1: 5. Powierzchnia w terenie wynosi 76 km2. Ile wyniesie ona na mapie w skali 1: 6. Na mapie w skali 1: powierzchnia gminy wynosi 156 mm2, Oblicz jej powierzchnię w rzeczywistości 7. Na mapie w skali 1: powierzchnia żwirowiska wynosi 450 mm2, oblicz powierzchnię tego żwirowiska na mapach w skali 1: oraz 1: 8. Długość linii kolejowej na mapie w skali 1: wynosi 144 mm. Oblicz jej rzeczywistą długość w terenie [km]. 9. Zmierzona na mapie topograficznej Odra ma długość 155,2 cm, natomiast w rzeczywistości 853,6 km. Oblicz skalę tej mapy. 10. Na mapie w skali 1: powierzchnia jeziora wynosi 2 6cm, oblicz rzeczywistą powierzchnię tego jeziora na mapie w ha. 11. Na mapie w skali 1: powierzchnia jeziora wynosi 27,8 cm². Oblicz rzeczywistą powierzchnię tego jeziora w ha. 12. Linia kolejowa z Krakowa do Katowic ma długość 78,5 km. Oblicz skalę mapy na której ma ona długość15,7cm 13. Powierzchnia jeziora Śniardwy wynosi 113,85 km². Na mapie ma ono powierzchnię 50,6 mm². Oblicz skalę mapy 14. Na mapie w skali 1:1500000 powierzchnia lasu wynosi 20mm2. Oblicz jego powierzchnię w rzeczywistości. 15. Na mapie w skali 1:183000 powierzchnia jeziora Gopło wynosi 6,5cm². Obli powierzchnię jeziora w rzeczywistości.Prezentujemy kolejny plan treningowy dla początkujących autorstwa trenera Pawła pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe. Dla kogo plan? Plan jest dedykowany osobom z lekką nadwagą bądź tym, którzy chcą zacząć biegać nie mając wcześniej jakiejkolwiek styczności ze sportem. Plan mogą realizować również osoby, które po prostu chcą zacząć biegać i spróbować swoich w biegu na 10 bieg – to taki podczas którego byłabyś/byłbyś w stanie swobodnie bieg – bieg w tempie szybszym niż zazwyczaj, na 80% możliwości. Ma Ci sprawić trudność, natomiast musisz czuć rezerwy. Jeśli po ostatnim odcinku czujesz, że byłbyś/byłabyś w stanie pokonać jeszcze jeden taki odcinek, to znaczy, że trening został wykonany zgodnie z jest dla Ciebie zbyt wymagający?Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych rozciągać się po bieganiu?Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten jeść przed bieganiem?Co pić w trakcie i po bieganiu? Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?Jak sobie poradzić z zakwasami?Inne plany treningowePlan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących” Od zera do 60 minut ciągłego treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdegoPlan treningowy 10km w 10 tygodni – 3 treningi w tygodniu
2IQM. 460 473 148 135 411 127 380 89 369plan 10 km 38 min
